ما هو ضغط الأمتحانات وكيف يمكن التعامل معه ....؟؟

ما هو ضغط الامتحانات وكيف يُمكن التعامل معه؟


العديد من الطلاب يمرُّون بمستوى مُعيَّن من الضغط قبل الإمتحان أو خلاله. ضغط بمستوى معتدل يُساعد عادةً على تأدية المهام بشكل جيّد، ولكن الذين يُعانون من ضغط إمتحانات مُفرط قد يضر ذلك بأدائهم أثناء الدّراسة أو خلال الإمتحان. يُمكن تقسيم ردود الفعل نتيجة الضغط إلى أربعة مستويات:

- المستوى الجسماني (مثلاً: أوجاع بطن، إسهال المعدة، نبضات قلب متسارعة).

- المستوى الشعوري (مثلاً: خجل، عبء، توتّر).

- المستوى العقلاني (مثلاً: صعوبات في التركيز والذاكرة، مسح الذاكرة (black out)، تفكير في الفشل).

- المستوى السلوكي (مثلاً: الإنشغال بأشياء أخرى، دراسة حتى الإنهاك، أرق).


ردود الفعل هذه تظهر بصورة مختلفة وبوتيرة مختلفة عند كل شخص يُعاني من ضغط الامتحانات، وقد لا يشعر الطالب بها إلا حين اقتراب موعد الامتحان، وفقط خلال الامتحان يمر بمسح للذاكرة (black out). يمكن لضغط الامتحانات أن يتجلَّى لدى الطالب أيضاً بأن يقوم بتأجيل الدّراسة حتى الأيام الأخيرة قبل موعد الامتحان، وعندها يمكن أن يمرَّ بعدَّة حالات: توتّر شديد، إفراز العرق، إضطراب وصعوبات في التركيز خلال فترة الدراسة. هنالك ردود فعل أُخرى نتيجة لضغط الامتحانات، ومنها ما يكون مُبالغاً فيه ممّا يمس بصورة بالغة بالقدرات التعليمية، وبالتحصيل العلمي وبنمط حياة الطالب.

مِن المهم أن نُدرك أنَّ ضغط الامتحانات لا يُصيب فقط الطلاب الذين يفشلون مرّة تلوَ الأُخرى في التعليم، أو هؤلاء الذين يُظهرون مستوى تحصيل مُنخفض. فأحياناً كثيرة يُعاني طلاب متفوِّقون مِن ضغط الامتحانات، وهم لا يعونَ أنه كان بمقدورهم تحسين علاماتهم ونمط حياتهم فيما لو تعاملوا مع الضغط بصورة جيّدة.

هُنالك عدَّة أمور يمكن أن يتجلى ضغط الامتحانات من خلالها، مثل: فرق في تحصيل العلامات بين الوظائف البيتيّة/الامتحانات البيتيّة وبين التحصيل في إمتحانات صفيّة، تأجيل مهام مُعيّنة وتأجيل الدراسة حتى اللحظة الأخيرة، أو التقدُّم لامتحانات "موعد ب" بصورة مُتكرِّرة بهدف تحسين العلامة.


نصائح قبل الامتحانات:

هدف "النصائح" المذكورة هُنا هو تحسين الأطباع السلوكية غير الناجعه والتخفيف من مستوى الضغط والخوف. كل طالب وله أسلوبه في الدراسة وفي حل الامتحان نفسه، وهذه النصائح يجب أن تتلاءَم بشكل شخصي مع كل فرد. علينا أن نتذكّر دائماً أنه بدون تغيير في الأطباع السلوكية فلن يكونَ هنالك، في أغلب الأحيان، تغيير في كيفية التعامل مع الضغط وتحسين مستوى الأداء.


أثناء الدراسة للامتحان:

مِن المهم أنْ نعرف أنَّ الضغط خلال الدراسة يضر بمعاجلة المعلومات في الدماغ، وأيضاً في فهمها وتذكُّرها. لذلك:

- يجب الإمتناع عن تأجيل الدراسة للإمتحان حتى اللحظة الأخيرة، "والهروب" لأشغالٍ أخرى، ففترة الامتحانات ليست هي الأَمثل لترتيب الخزائن أو تنظيف الجُدران. مِن جهة أخرى يجب الإمتناع عن الدراسة حتى الإنهاك وتكرار المادة نفسها عدَّة مرّات، لذلك من غير المُحبّذ الاستمرار في الدراسة حتى ساعات متأخرة من الليل وما إلى ذلك.. لهذا، مِن المفضَّل الدراسة في أوقات زمنيّة مُحدَّدة مُسبقاً، تتخلّلها فُرص استراحة قصيرة، والتوقف عن الدراسة في ساعة محدّدة لنترك لدينا وقتاً فارغاً نستغلّه للقيام بأشياء أخرى.

- يزداد الضغط عند التعرّض لمُحفّز له، أي عند اقتراب موعد الامتحان نفسه والتحضير له، لذلك، من المفضّل أن ندمج خلال فترة الدراسة فعاليات مُهدِّئه لفترات قصيرة لتساعدنا على التعامل مع ردود الفعل نتيجة الضغط، مثل: الإستماع للموسيقى أو القيام بفعالية رياضية خفيفة.

- يرتفع الضغط في حالات الغموض وعدم اليقين. لذلك، من المفضل أن نجمع مُسبقاً معلومات وافرة حَول الامتحان نفسه: مبنى الامتحان ومدّته، طريقة الأسئلة وعددها، التركيز على الملاحظات التي يشدِّد عليها المحاضر خلال الدروس. وغير ذلك.. لكن علينا دائماً أن نتوقع المفاجآت.

في حال يمكن الحصول على إمتحانات نموذجية، من المفضل ألاّ نؤجل حلّها حتى الأيام الأخيرة قبل الامتحان، بل علينا القيام بذلك مُبكراً حتى يتسنّى لنا الوقت الكافي لنطّلع على الحلول ونجتني العِبَر، وحتى يكون بمقدورنا تخصيص الأيام المتبقية لمراجعة المواد الصعبة والتي استصعبنا حلّها في الامتحان النموذجي.

- في حال كانت لدينا صعوبات في التركيز أو شعور أنه من الصعب أن نجلس وندرس، عندها من المفضل الدراسة مع شخص آخر أو مع مجموعة صغيرة. ومن المحبّذ ألاّ يتم تأجيل ذلك حتى فترة وجيزة من موعد الامتحان، كي لا تشكّل المجموعة نفسها مصدراً للضغط. كذلك عند الدراسة في مجموعة، يجب الاهتمام أن تكون المواجهة مع الأسئلة ومواد الدراسة بشكل فردي، يتلاءَم مع الحالة التي تواجهنا وقت الامتحان الحقيقي.


أثناء الامتحان:

- تصفّحوا الامتحان وحلّوا الأسئلة من الأسهل إلى الأصعب. لا تعدوا عدّاً عكسياً، أي كم خسرنا نقاطاً. بل علينا أن نتبنى طريقة أخرى وهي طريقة "جمع النقاط"، حيث نضيف النقاط إلى رصيدنا عند حل سؤال أو قسم منه.

- عدم القفز من سؤال لآخر وعدم التسرّع في الإجابة عليه. فهذه ردود فعل تميّز تأثير الضغط على اتخاذ القرارات. من المفضل تخصيص الوقت الكافي لكل سؤال وفهم ما المقصود منه وما هو الجواب الأكثر ملائمةً.

- يؤثر الضغط على التركيز وعلى القدرة في استخراج معلومات من الذاكرة. في حال مررنا بمسح للذاكرة (black out) أو اضطراب، من المفضل ترك نموذج الأسئلة، وتخصيص لحظات قليلة لتهدئة النفس وبعدها الاستمرار بحلّ الامتحان.

- علينا أن نتذكر دائماً أنه إذا كانَ الإمتحان صعباً بالنسبة لنا، إذن فهو صعب على الآخرين أيضاً، وعدم الاتكال على فكرة الفشل، بل يجب استغلال كل وقت الامتحان للأداء الجيد قدر المُستطاع.



منذ عدَّة سنوات وفي إطار الخدمات النفسية التي يقدّمها مكتب عميد الطلبة، يتم تمرير دَوْرة جماعية للتعامل مع ضغط الامتحانات. هذه الدورة ترتكز على التوجه العقلاني-السلوكي في علم النفس حيثُ أُثبتَ أنه التوجه الأمثل للتعامل مع ضغط الامتحانات. تتألّف الدورة من ثمانية لقاءات أسبوعية، لقاء تشخيصي مُسبق ولقاء مُتابعة، خلالها يكتسب الطلاب مهارات جيدة للتغلّب على الضغط. في المجموعة يتم التركيز على توظيف طرق التعامل مع الضغط لكل طالب وطالب بشكل شخصي. كل دورة تضم حوالي ثمانية طلاب ويتم إدارتها على يد أخصّائيي نفس.